روابط عاطفی، منبع شادی، حمایت و رشد شخصی هستند. اما گاهی اوقات، احساسات منفی مانند خشم، حسادت، ناامیدی و ترس میتوانند وارد این روابط شده و آنها را تهدید کنند. شناخت و مدیریت این احساسات، کلید حفظ یک رابطه سالم و پایدار است. در این مقاله، 17 نکته کاربردی را برای غلبه بر احساسات منفی در روابط عاطفی ارائه می دهیم:

• ✅

  احساسات خود را بپذیرید و به آنها نام بدهید:

  انکار یا سرکوب احساسات منفی، فقط آنها را قوی تر می کند. به جای فرار، با شجاعت به آنها نگاه کنید و سعی کنید منشا آنها را شناسایی کنید.
• ✅

  با خودتان مهربان باشید:

  همه ما اشتباه می کنیم و گاهی اوقات احساسات منفی را تجربه می کنیم. خودتان را به خاطر این موضوع سرزنش نکنید، بلکه با خودتان همدلی کنید.

• ✅

  با شریک عاطفی خود با صداقت صحبت کنید:

  احساسات خود را به طور واضح و محترمانه بیان کنید. از جملاتی با ضمیر “من” استفاده کنید تا از سرزنش کردن طرف مقابل خودداری کنید. (مثلا: “من احساس ناراحتی می کنم وقتی. . . “)
• ✅

  به حرف های شریک عاطفی خود با دقت گوش دهید:

  سعی کنید دیدگاه او را درک کنید، حتی اگر با آن موافق نیستید. همدلی، کلید حل بسیاری از اختلافات است.

• ✅

  روی راه حل ها تمرکز کنید، نه مشکلات:

  به جای اینکه وقت خود را صرف گله و شکایت کنید، با هم به دنبال راه حل هایی باشید که برای هر دو طرف قابل قبول باشد.
• ✅

  مرزهای سالمی تعیین کنید:

  از درخواست های غیرمنطقی و رفتارهایی که به شما آسیب می زنند، قاطعانه “نه” بگویید.
• ✅

  به نیازهای خود توجه کنید:

  سلامت روحی و جسمی شما اهمیت دارد. زمانی را به فعالیت هایی اختصاص دهید که از آنها لذت می برید و به شما انرژی می دهند.

• ✅

  فعالیت های مشترک لذت بخش داشته باشید:

  با هم وقت بگذرانید و کارهایی انجام دهید که هر دوی شما از آن لذت می برید. این کار به تقویت پیوند عاطفی شما کمک می کند.
• ✅

  قدردانی خود را ابراز کنید:

  به شریک عاطفی خود یادآوری کنید که چقدر برای شما ارزشمند است. از او به خاطر کارهایی که برای شما انجام می دهد، تشکر کنید.

• ✅

  به دنبال کمک حرفه ای باشید:

  اگر نمی توانید به تنهایی از پس احساسات منفی خود برآیید، از یک روانشناس یا مشاور کمک بگیرید.
• ✅

  گذشته را رها کنید:

  کینه و ناراحتی های گذشته را دور بریزید. تمرکز خود را بر حال و آینده معطوف کنید.
• ✅

  ببخشید:

  بخشش، نه تنها به شریک عاطفی شما کمک می کند، بلکه به شما نیز اجازه می دهد از بار احساسات منفی رها شوید.
• ✅

  صبور باشید:

  تغییر رفتار و مدیریت احساسات، زمان می برد. صبور باشید و به تلاش خود ادامه دهید.

• ✅

  از مقایسه رابطه خود با دیگران خودداری کنید:

  هر رابطه ای منحصر به فرد است. به جای مقایسه، روی نقاط قوت رابطه خود تمرکز کنید.
• ✅

  مراقب زبان بدن خود باشید:

  زبان بدن می‌تواند احساسات شما را منتقل کند. سعی کنید با زبان بدن خود، حس آرامش و صمیمیت را به شریک عاطفی خود القا کنید.
• ✅

  مثبت اندیش باشید:

  روی جنبه های مثبت رابطه خود تمرکز کنید و به آینده امیدوار باشید.

با به کارگیری این نکات، می‌توانید احساسات منفی را در رابطه خود مدیریت کرده و یک رابطه سالم تر و شادتر را تجربه کنید. موفق باشید!

چطور از احساسات منفی در رابطه خلاص شویم؟ (17 نکته)

1. شناسایی و پذیرش احساسات

اولین قدم برای غلبه بر احساسات منفی، شناسایی و پذیرش آنهاست. سعی کنید دقیقا مشخص کنید چه احساسی دارید (خشم، حسادت، ناراحتی، ترس و غیره) و به خودتان اجازه دهید آن را احساس کنید. انکار یا سرکوب احساسات فقط باعث بدتر شدن اوضاع می شود. نوشتن در مورد احساساتتان هم می‌تواند کمک کننده باشد. یک دفترچه یادداشت بردارید و هر روز در مورد آنچه احساس می کنید بنویسید. پذیرش این واقعیت که داشتن این احساسات طبیعی است، اولین گام به سوی رهایی از آنهاست. از قضاوت خود و احساساتتان دست بردارید. هیچ احساسی “بد” یا “غلط” نیست. فقط اجازه دهید احساساتتان جریان پیدا کنند.

2. صحبت کردن با یکدیگر

بهترین راه برای حل بسیاری از مشکلات در رابطه، صحبت کردن با شریک زندگی تان است. احساسات خود را به طور با صداقت و بدون سرزنش کردن او بیان کنید. از عبارات “من” استفاده کنید، به جای اینکه او را متهم کنید. مثلا به جای اینکه بگویید: “تو همیشه من را ناراحت می کنی”، بگویید: “من وقتی این کار را می کنی، احساس ناراحتی می کنم. ” به حرف های شریک زندگی تان با دقت گوش دهید و سعی کنید دیدگاه او را درک کنید. گاهی اوقات فقط اینکه شنیده شوید، می‌تواند بسیاری از احساسات منفی را از بین ببرد. زمانی را برای صحبت کردن اختصاص دهید که هر دوی شما آرام و آماده گفتگو هستید. از قطع کردن حرف های یکدیگر خودداری کنید. سعی کنید راه حلی برای مشکل پیدا کنید که برای هر دوی شما رضایت بخش باشد.

3. همدلی با شریک زندگی

از خودتان بپرسید: “او چرا این کار را انجام می دهد؟” یا “او چه چیزی را تجربه می کند؟” همدلی باعث می شود تا صبورتر و مهربان تر باشید. وقتی همدلی می کنید، احتمال کمتری دارد که به سرعت قضاوت کنید یا واکنش نشان دهید. همدلی یک مهارت است که با تمرین تقویت می شود. سعی کنید هر روز با شریک زندگی تان همدلی کنید.

4. بخشش

بخشش به معنای فراموش کردن نیست، بلکه به معنای رها کردن خشم و ناراحتی است. بخشش به نفع شماست، نه فقط به نفع شریک زندگی تان. بخشش یک فرآیند است و ممکن است زمان ببرد. سعی کنید هر روز یک قدم به سوی بخشش بردارید. به خودتان یادآوری کنید که همه اشتباه می کنند.

5. تمرکز بر نقاط قوت رابطه

لیستی از تمام جنبه های مثبت رابطه تان تهیه کنید. به طور منظم به شریک زندگی تان یادآوری کنید که چقدر او را دوست دارید و قدردان او هستید. با هم خاطرات خوبی بسازید. سعی کنید هر روز یک کار کوچک انجام دهید تا رابطه تان را تقویت کنید. مهم این است که با هم تلاش کنید تا رابطه تان را بهتر کنید.

6. تعیین مرزهای سالم

مرزهای شما باید واضح و محکم باشند. به شریک زندگی تان بگویید که چه رفتارهایی را تحمل نمی کنید. اگر شریک زندگی تان از مرزهای شما عبور کرد، با او صحبت کنید و او را از این موضوع آگاه کنید. داشتن مرزهای سالم به معنای خودخواه بودن نیست.

7. وقت گذراندن به تنهایی

زمانی را برای انجام کارهایی که دوست دارید اختصاص دهید. با دوستانتان وقت بگذرانید. به مسافرت بروید. مدیتیشن کنید. مطالعه کنید. هر کاری که به شما آرامش می دهد، انجام دهید.

8. مراقبت از خود

سعی کنید هر روز حداقل 30 دقیقه ورزش کنید. به اندازه کافی بخوابید (7-8 ساعت در شب). غذاهای سالم و مغذی بخورید. از مصرف الکل و مواد مخدر خودداری کنید. به طور منظم چکاپ پزشکی انجام دهید.

9. تغییر الگوهای فکری منفی

الگوهای فکری منفی میتوانند باعث ایجاد احساسات منفی شوند. سعی کنید این الگوها را شناسایی کنید و آنها را با الگوهای فکری مثبت جایگزین کنید. وقتی یک فکر منفی به ذهنتان می آید، آن را به چالش بکشید. از خودتان بپرسید: “آیا این فکر واقعیت دارد؟” یا “آیا شواهد دیگری هم وجود دارد؟” سعی کنید دیدگاه مثبت تری نسبت به موقعیت داشته باشید. به جای تمرکز بر نقاط ضعف، بر نقاط قوت تمرکز کنید. به خودتان یادآوری کنید که شما قوی و توانمند هستید. تغییر الگوهای فکری منفی یک فرآیند زمان بر است.

10. تمرین قدردانی

یک دفترچه قدردانی داشته باشید و هر روز سه چیز را که برای آنها سپاسگزار هستید بنویسید. به شریک زندگی تان بگویید که چقدر قدردان او هستید. به خودتان یادآوری کنید که چقدر خوشبخت هستید. قدردانی باعث می شود تا احساس شادی و رضایت بیشتری داشته باشید. قدردانی یک نگرش مثبت است.

11. تمرکز بر حل مسئله

به جای غرق شدن در احساسات منفی، سعی کنید بر حل مسئله تمرکز کنید. مشخص کنید که مشکل چیست و چه راه حل هایی وجود دارد. با شریک زندگی تان همکاری کنید تا راه حلی پیدا کنید که برای هر دوی شما رضایت بخش باشد. مشکل را به بخش های کوچکتر تقسیم کنید. برای هر بخش راه حل های مختلفی پیدا کنید. مزایا و معایب هر راه حل را بررسی کنید. بهترین راه حل را انتخاب کنید و آن را امتحان کنید. اگر راه حل کار نکرد، راه حل دیگری را امتحان کنید.

12. تغییر انتظارات غیرواقعی

انتظارات غیرواقعی از رابطه یا شریک زندگی تان میتوانند باعث ایجاد احساسات منفی شوند. انتظارات خود را با واقعیت تطبیق دهید و بپذیرید که هیچ کس کامل نیست. از خودتان بپرسید: “آیا این انتظار منطقی است؟” یا “آیا من بیش از حد انتظار دارم؟” هیچ رابطه ای کامل نیست. مهم این است که با هم تلاش کنید تا رابطه تان را بهتر کنید.

13. ارتباط غیرکلامی مثبت

ارتباط غیرکلامی مانند زبان بدن، تماس چشمی و لحن صدا می‌تواند تاثیر زیادی بر احساسات داشته باشد. سعی کنید از ارتباط غیرکلامی مثبت استفاده کنید تا احساسات مثبت را تقویت کنید. به شریک زندگی تان لبخند بزنید. با او تماس چشمی برقرار کنید. به او نزدیک شوید و او را لمس کنید. با لحن مهربان و آرام صحبت کنید. به زبان بدن خود توجه کنید. ارتباط غیرکلامی مثبت می‌تواند باعث ایجاد احساس صمیمیت و نزدیکی شود.

14. فعال بودن و انجام فعالیت های مشترک

فعالیت های جدید را امتحان کنید. با هم به مسافرت بروید. با هم آشپزی کنید. با هم بازی کنید.

15. درخواست کمک حرفه ای

هیچ اشکالی ندارد که از دیگران کمک بگیرید.

16. اجتناب از مقایسه رابطه با دیگران

بر روی رابطه خودتان تمرکز کنید. به جای اینکه به دنبال نقص ها باشید، به دنبال نقاط قوت باشید. از شبکه های اجتماعی فاصله بگیرید. مقایسه، دزد شادی است. از رابطه خودتان لذت ببرید.

17. تعیین اهداف مشترک

اهداف خود را با هم تعیین کنید. برای رسیدن به اهداف خود با هم برنامه ریزی کنید. از موفقیت های یکدیگر جشن بگیرید.